Übungen für zu Hause
Im Folgenden stellen wir eine Auswahl von einfachen Muskelübungen vor, die auf eine für das Golfspielen notwendige, breite muskuläre Basis des gesamten Körpers ausgerichtet sind und zu Hause durchgeführt
werden können.
Mit einem Training 2-3 mal pro Woche sind sehr schnell Fortschritte (bereits Nach 6-8 Wochen) zu verzeichnen. Besonders wichtig hierbei ist ein kontinuierliches Training, da bereits nach ca. 20 Tagen ohne Training
30 % der antrainierten Kraft wieder verloren gehen. Es ist empfehlenswert, jede Übung mit 2 Sätzem à 10 Wiederholungen
durchzuführen. Zwischen den Sätzen die Seite wechseln bzw. eine Pause
von ca. 10 Sek. einlegen. |
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Übung 1Ausgangsposition: flach auf dem Rücken liegend; beide Knie sind angewinkelt und die Arme gekreuzt über der Brust liegend.
Das Gesäß soweit nach oben drücken, bis eine Linie zwischen Knie und Schulter entsteht. Diese Position für 3 Sekunden halten. |
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Übung 2: „Käfer“Ausgangsposition: Rückenlage; ein Arm ist nach hinten gestreckt; das diagonale Bein ausgestreckt. Gestrecktes Bein und Oberkörper vom Boden abheben und mit der freien Hand den inneren Knöchel des angewinkelten Beines berühren, dazu dieses Bein anziehen.
Fliegender Wechsel. |
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Übung 3: „gestreckte Heuschrecke“Ausgangsposition: Bauchlage (evtl. kleines Kissen unterlegen), Gesäß und Bauch anspannen. Arme nach vorne ausgestreckt, den Golfschläger haltend.
Oberkörper und Arme anheben, unter einem Arm durchschauend, so dass der Oberkörper rotiert. |
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Heuschrecke 1 |
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Heuschrecke 2 |
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Übung 4: „Schwung im Vierfüßlerstand“Ausgangsposition: Vierfüßlerstellung mit Theraband.
Das linke Knie fixiert das Band, die rechte Hand zieht dies seitlich nach oben, der Blick folgt dabei der Bewegung.
Anschließend kehrt der Arm zur Entspannung wieder in die Ausgangsposition zurück. |
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Vierfüsslerstand 1 |
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Vierfüsslerstand 2 |
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Übung 5: „Schwung im Grätschstand“Ausgangsposition: gegrätschter Stand mit Theraband.
Gewicht auf das linke Bein verlagern und deutlich beugen; Das rechte Bein bleibt dabei gestreckt und tritt auf das Bandende; Die linke Hand zieht das Band in einer Ausholbewegung nach hinten oben, bis der Arm ganz gestreckt ist, der Oberkörper verfolgt dabei die Bewegung. |
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Grätschstand 1 |
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Grätschstand 2 |
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Übung 6: Schwung auf flexiblen UntergrundAusgangsposition: Mit dem Golfschläger in der Hand auf einem flexiblen Untergrund stehen (Kissen, zusammengerollte Decke oder Gefaltete Matte).
Den Golfschwung ausführen und dabei die Balance in der
Endposition halten. |
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